ACTIVIDADES OBLIGATORIAS: 25 26 71 72 75 77 31 33 41 40 27 28 89 63 65 66 67 68 79 82 43 44 55 1 1 28 52 1
ÍNDICE
|
10. Nutrientes inorgánicos 1. Agua 2. Sales minerales 11. Grupos de alimentos 12. Pirámide de alimentos 13. Alimentos completos e incompletos 14. Dietas saludables y equilibradas 1. Consejos para una dieta equilibrada 2. Tendencias de la población española 15. Dieta mediterránea 16. Funciones de los nutrientes 1. Nutrientes plásticos 2. Nutrientes energéticos 3. Nutrientes reguladores 17. Ideas fundamentales |
1. Conocimientos previos
2. ESQUEMAS
3. PRESENTACIONES
4. CONTENIDOS ANIMADOS
5. OBJETIVOS
6. NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN
6.1. Definiciones
La nutrición consiste en adquirir un aporte externo de materia y energía para poder mantener la vida, crecer y recuperar lo que vamos perdiendo al realizar nuestra actividad continua. Comprende tres funciones básicas : obtención de energía para realizar actividades diversas, aportar materiales para construcción y recuperación de tejidos y aporta sustancias reguladoras, que permiten que las reacciones sucedan con éxito.
En el proceso de nutrición tomamos alimentos complejos ricos en materia orgánica e inorgánica y lo digerimos hasta liberar sus moléculas básicas llegando a la célula. Allí sirven como elementos básicos para construir nuestra propia materia, nuestro propio cuerpo.
La alimentación es un conjunto de actividades mediante las cuales tomamos los alimentos y éstos se introducen en el cuerpo. Es un acto consciente y voluntario. La nutrición es el conjunto de transformaciones que experimentan los alimentos dentro del cuerpo y cómo éste los utiliza.
Los alimentos son compuestos que están formados por sustancias básicas que dan a los seres vivos materia y energía imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. Se pueden clasificar atentiendo a distintos criterios: naturaleza, origen, duración, etc.
Los nutrientes son sustancias básicas que realizan funciones específicas en nuestro organismo. Un alimento está formado por uno o más nutrientes. Por ejemplo, un alimento es la leche y sus nutrientes son vitaminas, sales minerales, proteínas, lípidos, glúcidos; etc
El ser humano puede tomar alimentos muy variados, ya que nuestra dieta es omnívora
Mientras que la alimentación es un proceso voluntario y consciente que podemos aprender y mejorar; la mayoría del proceso de la nutrición es involuntario e inconsciente y no se puede aprender.
ANIMACIONES
6.2. Necesidades de todos los seres vivos
Todos los seres vivos necesitamos materia y energía para vivir. Para cubrir ambas necesidades empleamos la función vital de la nutrición: proceso mediante el cual los seres vivos obtienen la materia y energía, las utilizan para construir sus estructuras y realizar sus actividades, y finalmente, eliminan los desechos producidos
6.2.1. La materia: la utilizamos para construir nuestras células, tejidos, órganos, y también para reparar los desperfectos que nuestro organismo sufre continuamente. Llamamos nutrientes a las sustancias que necesitamos para vivir; éstos son procesados y transformados por el organismo mediante un conjunto de reacciones químicas que denominamos metabolismo.
La materia que forma todos los seres vivos son las biomoléculas (agua, sales minerales, lípidos, proteínas, glúcidos y ácidos nucleicos). La composición típica de una persona adulta es la mostrada en la imagen de la derecha, en la que podemos observar que la biomolécula más abundante es el agua (65 % de media).
6.2.2. La energía: es necesaria para realizar todas las actividades y para construir nuestras estructuras. La cantidad de energía diaria que necesita una persona depende de su metabolismo basal y las actividades que realice, influyendo también el estado fisiológico (grado de salud, embarazo, etc.)
Alimento es todo aquel producto que comemos o bebemos y que aporta nutrientes a nuestras células. Ejemplos de alimentos son la fruta, la carne y la leche. Los alimentos están constituidos por nutrientes y otras sustancias, como por ejemplo la fibra vegetal, los estabilizantes, los colorantes, etc.
La calidad de un alimento depende de su valor nutritivo, que equivale a la proporción de nutrientes que contiene, su salubridad o calidad higiénica, su aspecto y su precio.
Se pueden clasificar de muchas maneras diferentes. Una de las clasificaciones más utilizadas es la siguiente:
| ||||||||||||||||||||||||||||||
7. APARATOS QUE INTERVIENEN EN LA FUNCIÓN DE NUTRICIÓN
Los aparatos y/o sistemas que intervienen activamente en la nutrición son: digestivo, respiratorio, circulatorio y excretor
- Los alimentos son procesados por el aparato digestivo, las sustancias sobrantes se expulsan como heces y las útiles (nutrientes) pasan al aparato circulatorio que las reparte y envía a todas las células.
- El aparato respiratorio capta el oxígeno (O2) y lo transfiere al circulatorio, que nuevamente lo envía a las células y recoge el dióxido de carbono (CO2) para que el aparato respiratorio lo expulse.
- Finalmente, las sustancias de desecho (producidas por las células tras realizar sus funciones) son traspasadas al aparato circulatorio, siendo el aparato excretor el responsable de expulsarlas.
ANIMACIONES
8. NUTRIENTES
Los alimentos están formados en su mayoría por nutrientes. Además, pueden tener otras sustancias que no podemos aprovechar (como algunos tipos de fibra vegetal); o sustancias que se hayan añadido al prepararlos, tal es el caso de los conservantes, colorantes, etc. de muchos alimentos envasados.
Aunque existe una gran variedad de alimentos, su composición es muy parecida, variando la proporción de nutrientes en cada uno de ellos (unos tienen más agua o más glúcidos...).
Los nutrientes son las biomoléculas "obtenidas a partir de los alimentos" que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Los nutrientes nos aportan la materia y la energía que nuestro organismo requiere.
Dependiendo de su origen, los nutrientes se pueden dividir en:
- Orgánicos: formados sólo por los seres vivos. Contienen carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O) y algunos otros elementos como nitrógeno (N), azufre (S), fósforo (P), hierro (Fe), etc. Son los glúcidos, las proteínas, los lípidos y las vitaminas.
- Inorgánicos: no son exclusivos de los seres vivos, pues aparecen también de forma abundante en la materia inerte. Son el agua y lassales minerales.
La caloría nutritiva se define como la cantidad de energía en forma de calor que se necesita para elevar la temperatura de 1 kg de agua en un grado centígrado (desde 15 a 16 ºC).
Se ha determinado que aproximadamente 1 g de los siguientes nutrientes aporta:
Glúcidos
|
4,2 kcal
|
Proteínas
|
4,3 kcal
|
Lípidos
|
9,5 kcal
|
Vitaminas
|
0 kcal (prácticamente)
|
Agua
|
0 kcal
|
Sales minerales
|
0 kcal
|
A pesar de la creencia muy extendida de que las vitaminas aportan mucha energía al organismo, esto no es así, ya que se consumen en cantidades muy bajas y su valor energético es prácticamente cero. Además, el agua y las sales, como se puede observar en la tabla anterior, no aportan nada de energía, es decir, "no engordan".
ANIMACIONES
CUESTIONES: 72 75 76 77 81 84 85 105 106
9. NUTRIENTES ORGÁNICOS
Existen 4 tipos de nutrientes orgánicos: glúcidos, proteínas, lípidos y vitaminas.
9.1. Glúcidos (carbohidratos o azucares)
Su principal función es aportar energía (4 kcal/g aproximadamente), pero también forman parte de algunas estructuras del organismo. Podemos obtenerlos a partir de alimentos vegetales (cereales, tubérculos, legumbres, verduras, hortalizas, frutas, miel, azúcar, pan, patatas, pasta) o animales (leche y derivados básicamente).
También se les llama azúcares, aunque no todos son dulces. Algunos son simples como la : glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche) y la sacarosa (azúcar de caña o de remolacha). Todas ellas son fuente de energía inmediata.
También se les llama azúcares, aunque no todos son dulces. Algunos son simples como la : glucosa, fructosa (azúcar de la fruta), lactosa (azúcar de la leche) y la sacarosa (azúcar de caña o de remolacha). Todas ellas son fuente de energía inmediata.
Otros son complejos, formados por muchas moléculas simples como: el glucógeno (glúcido que se almacena en el hígado), almidón (principal glúcido de la patata y la harina), son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación. Son aprovechables por la especie humana por presentar enlaces de tipo alfa que podemos hidrolizar.
Otros polisacáridos como la celulosa (glúcido que forma la pared de las células vegetales), o la quitina que forma la pared vegetal de los hongos o el exoesqueleto de los insectos no puede ser digerida por presentar enlaces de tipo beta, constituyendo lo que se conoce como fibra vegetal
En los alimentos existen dos tipos de glúcidos:
- Azúcares simples : Tienen sabor dulce Son de fácil digestión y rápido aporte energético.Por ejemplo:
- La glucosa de la miel.
- La fructosa de las frutas
- La lactosa de la leche
- Azúcares complejos o polisacáridos: No tienen sabor dulce. Se forman por la unión de varios azúcares simples. Hay dos tipos:
- Digeribles (y por tanto utilizables como fuente de energía). El almidón de los cereales, patatas y leguminosas.
- No digeribles (forman parte de la fibra alimentaria). La pectina abundante en la cáscara de los cítricos.
C6H1206 + 6O2------------ 6CO2 + 6H2O AH = -2870 KJ/mol
ANIMACIONES
CUESTIONES: 30 31 32 33 34
9.2. Lípidos (grasas)
Altamente productores de energía (9 kcal/g aproximadamente). Constituyen elementos estructurales del organismo (ejemplo: membranas de las células) y funcionales (ejemplo: hormonas, transporte de sustancias, parte de algunas vitaminas). Se almacenan en el tejido adiposo (tejido graso) del cuerpo y sirven para dar energía cuando se agotan los glúcidos.
Al ser grasas, son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Algunos comunes son: fosfolípidos y colesterol (forman las membranas celulares, el primero de ellos se halla en mayor proporción), triglicéridos (utilizados para almacenar energía en el organismo).
Desde el punto de vista de la alimentación, las mejores grasas son las llamadas insaturadas, que abundan en casi todos los vegetales y muchos pescados. En cambio, las grasas saturadas y el colesterol no son muy saludables y su consumo debe moderarse. Estas "grasas malas" abundan en la yema de huevo, tocino, vísceras, derivados lácteos (queso, mantequilla, etc.), mariscos, embutidos
Los lípidos desempeñan cuatro tipos de funciones:
Al ser grasas, son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Algunos comunes son: fosfolípidos y colesterol (forman las membranas celulares, el primero de ellos se halla en mayor proporción), triglicéridos (utilizados para almacenar energía en el organismo).
Desde el punto de vista de la alimentación, las mejores grasas son las llamadas insaturadas, que abundan en casi todos los vegetales y muchos pescados. En cambio, las grasas saturadas y el colesterol no son muy saludables y su consumo debe moderarse. Estas "grasas malas" abundan en la yema de huevo, tocino, vísceras, derivados lácteos (queso, mantequilla, etc.), mariscos, embutidos
Los lípidos desempeñan cuatro tipos de funciones:
- Función de reserva. Son la principal reserva energética del organismo. Un gramo de grasa produce 9'4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que proteínas y glúcidos sólo producen 4'1 kilocaloría/gr.
- Función estructural. Forman las bicapas lipídicas de las membranas. Recubren órganos y le dan consistencia, o protegen mecánicamente como el tejido adiposo de pies y manos.
- Función biocatalizadora. En este papel los lípidos favorecen o facilitan las reacciones químicas que se producen en los seres vivos.
- Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a los proteolípidos, asociaciones de proteínas específicas con triacilglicéridos, colesterol, fosfolípidos, etc., que permiten su transporte por sangre y linfa.
ANIMACIONES
9.3. Proteínas
Al oxidarse dan 4 kcal/g aproximadamente, pero ésta no es su función en el organismo y solamente se realiza en caso de escasez de glúcidos o grasas.
Formadas por aminoácidos que sirven para la síntesis de nuevas proteínas en el cuerpo. Las proteínas son la base de los músculos, huesos, pelo, sangre, membranas celulares, citoplasma, etc. Los aminoácidos de las proteínas son precursores de hormonas y otras biomoléculas; y también sirven para sintetizar glúcidos y grasas pues algunas son enzimas.
Las proteínas las encontramos básicamente en alimentos de origen animal, como carne, pescados, huevos y leche; siendo menos abundantes en los de origen vegetal (legumbres y frutos secos). Las proteínas animales suelen ser de "mejor calidad nutricional" (alto valor biológico), que las de los vegetales (bajo valor biológico
Las proteínas desempeñan distintas funciones en los seres vivos, como se observa en la tabla siguiente:
Formadas por aminoácidos que sirven para la síntesis de nuevas proteínas en el cuerpo. Las proteínas son la base de los músculos, huesos, pelo, sangre, membranas celulares, citoplasma, etc. Los aminoácidos de las proteínas son precursores de hormonas y otras biomoléculas; y también sirven para sintetizar glúcidos y grasas pues algunas son enzimas.
Las proteínas las encontramos básicamente en alimentos de origen animal, como carne, pescados, huevos y leche; siendo menos abundantes en los de origen vegetal (legumbres y frutos secos). Las proteínas animales suelen ser de "mejor calidad nutricional" (alto valor biológico), que las de los vegetales (bajo valor biológico
Las proteínas desempeñan distintas funciones en los seres vivos, como se observa en la tabla siguiente:
Tipos
|
Ejemplos
|
Localización o función
|
Enzimas
|
Ácido-graso-sintetosa
|
Cataliza la síntesis de ácidos grasos.
|
Reserva
|
Ovoalbúmina
|
Clara de huevo.
|
Transportadoras
|
Hemoglobina
|
Transporta el oxígeno en la sangre.
|
Protectoras en la sangre
|
Anticuerpos
|
Bloquean a sustancias extrañas.
|
Hormonas
|
Insulina
|
Regula el metabolismo de la glucosa.
|
Estructurales
|
Colágeno
|
Tendones, cartílagos, pelos.
|
Contráctiles
|
Miosina
|
Constituyente de las fibras musculares
|
El mayor grupo lo constituyen las enzimas, que son los biocatalizadores de todos los procesos químicos que tienen lugar en los seres vivos. Las enzimas, en su gran mayoría, son específicas para cada reacción, de ahí su gran número.
ANIMACIONES
CUESTIONES: 32 38 40
ESQUEMA DE TODOS LOS NUTRIENTES ORGÁNICOS
9.4. Vitaminas
No aportan prácticamente energía. Son sustancias orgánicas muy variadas en composición, que necesariamente han de ser ingeridas en la dieta, pues no las podemos sintetizar. Se necesitan en cantidades muy pequeñas, pero su falta provoca enfermedades carenciales o avitaminosis, y en ciertos casos, su exceso puede ser nocivo.
Su principal función es intervenir en numerosos procesos metabólicos (reacciones químicas del organismo), formando parte o siendo necesarias para el funcionamiento de muchas enzimas.
Se clasifican en dos grupos en función de su solubilidad: hidrosolubles y liposolubles.
a) Hidrosolubles (se disuelven en agua): actúan como coenzimas (sustancias que ayudan al funcionamiento de las enzimas) oprecursores de coenzimas.
b) Liposolubles (se disuelven en las grasas): se almacenan en el hígado y por ello su deficiencia no suele ser típica, de producirse se detecta 2-3 meses después de haberse dejado de ingerir. El exceso de estas vitaminas suele ser perjudicial, debido a su acumulación en el cuerpo.
10. NUTRIENTES INORGÁNICOS
Su principal función es intervenir en numerosos procesos metabólicos (reacciones químicas del organismo), formando parte o siendo necesarias para el funcionamiento de muchas enzimas.
Se clasifican en dos grupos en función de su solubilidad: hidrosolubles y liposolubles.
a) Hidrosolubles (se disuelven en agua): actúan como coenzimas (sustancias que ayudan al funcionamiento de las enzimas) oprecursores de coenzimas.
- Grupo B: son B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Su función más común es intervenir en la obtención de energía a partir de los nutrientes. No obstante, algunas tienen otras destacadas funciones como la B9 (ácido fólico) fundamental en la formación de los glóbulos rojos o en el desarrollo del sistema nervioso del feto
- C (ácido ascórbico): actúa como antioxidante. Interviene en la síntesis del colágeno favoreciendo la curación de las heridas. Abundante en todos los cítricos (limón, naranja), kiwi, fresas, tomates, pimientos, perejil. Es muyinestable al calor, oxidación, almacenamiento. Su exceso parece ser eficaz en la protección frente a resfriados (y similares) en algunos individuos. Se recomienda su consumo en exceso a los fumadores
b) Liposolubles (se disuelven en las grasas): se almacenan en el hígado y por ello su deficiencia no suele ser típica, de producirse se detecta 2-3 meses después de haberse dejado de ingerir. El exceso de estas vitaminas suele ser perjudicial, debido a su acumulación en el cuerpo.
- A: forma parte de la rodopsina (sustancia relacionada con la visión). Abunda en el hígado, verduras, vegetales con color amarillo-anaranjado o verde.
- D: puede ser sintetizada por la piel con ayuda de la luz ultravioleta del sol. Es necesaria para poder utilizar el calcio y el fósforo. Abunda en hígado de peces, mantequilla y lácteos.
- E: actúa como antioxidante de las membranas celulares. Abunda en huevos, trigo, lechuga, coco y aceites vegetales.
- K: Necesaria para la coagulación. Abunda en vegetales de fuerte color verde. Su deficiencia es rara pues la sintetizan nuestras bacterias intestinales
ANIMACIONES
9.5. Fibra vegetal
La fibra vegetal está formada por aquellas partes de los alimentos vegetales que, en su mayor parte, no pueden ser digeridos en el tubo digestivo humano. Químicamente pertenece al grupo de los glúcidos.
CUESTIONES: 41
9.5. Fibra vegetal
La fibra vegetal está formada por aquellas partes de los alimentos vegetales que, en su mayor parte, no pueden ser digeridos en el tubo digestivo humano. Químicamente pertenece al grupo de los glúcidos.
Entre las propiedades de la fibra cabe destacar:
- Facilita la actividad intestinal, siendo eficaz contra el estreñimiento y la diarrea. Su capacidad para combinarse con el agua durante la digestión hace que las heces sean blandas y fácilmente expulsables. También estimula los movimientos peristálticos intestinales, que impulsan las heces a través del intestino.
- Se une a azúcares regulando su ritmo de absorción e impidiendo que tras las comidas se produzca una elevación demasiado brusca de los niveles de azúcar en sangre (que sería muy peligrosa para los diabéticos).
Podemos distinguir dos formas de fibra:
- Fibras insolubles: no se absorben en el intestino como ocurre con la celulosa, que pasa a través del intestino sin sufrir cambio alguno. Abundan en alimentos como el salvado del pan, pan y cereales integrales, guisantes y judías.
- Fibras solubles: se absorben gracias a que son parcialmente descompuestas por bacterias del colon (intestino grueso) y transformadas en componentes más simples. Se encuentran en alimentos como copos de avena, judías, muchas verduras y frutas (manzana, ciruelas, naranjas, peras, plátanos, fresas) y determinados frutos secos.
CUESTIONES: 41
Los nutrientes inorgánicos son el agua y las sales minerales, ambos presentes tanto en los seres vivos como en la materia inerte.
10.1. Agua: se encuentra en todos los alimentos en mayor o menor proporción. No produce energía en el organismo.
- Mantiene el equilibrio hídrico: nuestro organismo obtiene agua de los alimentos sólidos y líquidos. Las vías por las que se pierde agua corporal son la orina, heces (en pequeñas cantidades), el sudor y el aire húmedo espirado.
- Regula la temperatura corporal (termorregulación): necesita mucha energía para calentarse y cuando se evapora absorbe mucho calor, que es aprovechado por el cuerpo para refrigerar la piel mediante la sudoración.
- Disolvente: disuelve casi todas las sustancias en el organismo (disolvente universal), interviniendo activamente en muchas reacciones y trasportando numerosas sustancias (por ejemplo, por la sangre).
10.2. Sales minerales: constituyen el 1 al 2 % del peso del cuerpo. No aportan energía, aunque son fundamentales para muchas de sus estructuras y reacciones metabólicas ayudando a las enzimas. Su falta produce enfermedades. Se encuentran en todos los alimentos y disueltas en las bebidas.
Los principales minerales en la dieta son:
- Calcio (Ca): el cuerpo humano contiene más de 1 kg de calcio formando parte de los huesos y dientes. Además, regula la contracción muscular e interviene en la coagulación sanguínea. Se encuentra fundamentalmente en la leche y los derivados lácteos, y menos en carnes y pescados.
- Fósforo (P): necesario para la osteogénesis y formación de los dientes, forma moléculas importantes como los ácidos nucleicos (ADN y ARN). Abunda en el pan blanco, arroz, carnes, hígado, algunas frutas (plátano, naranja), leche, queso, huevos
- Hierro (Fe): forma parte esencial de la hemoglobina de la sangre y otras proteínas y enzimas importantes. Está presente en alimentos de origen animal (es el hierro de fácil absorción intestinal) como carnes rojas, hígado y yema de huevo, y en alimentos de origen vegetal (hierro de peor absorción) como frutos secos, espinacas, lentejas. En ambos casos, se facilita la absorción del hierro si va unido al consumo de vitamina C.
- Yodo (I): forma parte de las hormonas del tiroides que intervienen en el control del metabolismo basal. Presente en pescados, mariscos y en las sales yodadas que añadimos a nuestros alimentos.
- Sodio (Na) y potasio (K): el sodio es el principal catión extracelular y el potasio el intracelular. Son muy importantes en la regulación del equilibrio del agua y otras sales, y en la transmisión del impulso nervioso. Presentes en casi todos los alimentos: el tomate, cítricos y los plátanos son particularmente ricos en potasio
- Cobre (Cu): interviene en la utilización adecuada del hierro. También se necesita para el desarrollo de los tejidos conjuntivos y los vasos sanguíneos. Abunda en el marisco y menos en la carne.
- Flúor (F): forma parte en pequeña proporción de huesos y dientes. Es casi inexistente en los alimentos, se suele añadir al agua de consumo. Últimamente se comercializan sales de mesa con flúor y yodo añadido (sal yodo-fluorada
ANIMACIONES
11. GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos podemos clasificarlos, según su función en el organismo en:
Los alimentos podemos clasificarlos, según su función en el organismo en:
1) Energéticos: alimentos que nos aportan fundamentalmente energía, son por ello ricos en glúcidos y/o grasas.
2) Plásticos o estructurales: sirven sobre todo para construir estructuras en nuestro organismo, por lo que deben tener muchas proteínas.
3) Reguladores: contienen muchas sales minerales y/o vitaminas para regular el metabolismo.
De acuerdo con esto, se establecen 7 grupos de alimentos distribuidos de tal modo que, incluso con la ingestión diaria de uno sólo de los alimentos de cada grupo, se asegura el aporte correcto de nutrientes:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||
Es la pirámide formada por la ordenación de los tipos de alimentos según la cantidad que de cada uno de ellos necesitamos para alcanzar una buena dieta.
• En el primer peldaño están los alimentos ricos en féculas (almidón). Son los que tenemos que tomar en mayor proporción.
• En el segundo peldaño están los alimentos ricos en fibra (celulosa), féculas y vitaminas.
• En el tercer peldaño están los alimentos ricos enproteínas.
• En el cuarto peldaño se hallan los aceites yazúcares , que son los alimentos que se han de tomar en menor proporción.
13. ALIMENTOS COMPLETOS E INCOMPLETOS
Los alimentos completos son aquellos que presentan todos los tipos de nutrientes y en una proporción similar a la que necesita nuestro cuerpo. Un ejemplo de alimento completo es la leche. Esto es lógico puesto que constituye el único alimento de los recién nacidos.
Por la misma razón los huevos en el mundo animal y las semillas en el mundo vegetal constituyen alimentos relativamente completos.
En cambio, son alimentos incompletos el azúcar, el aceite y la mantequilla, dado que prácticamente nada más contienen un tipo de nutriente.
Según la cantidad que se precisa de cada tipo de nutriente se distinguen los macronutrientes, que son los que se precisan en grandes cantidades, puesto que sirven para aportar energía y para construir estructuras corporales, y los micronutrientes, que son los que se precisan en muy pequeñas cantidades, pero que sin ellos no es posible vivir, puesto que son los que regulan reacciones químicas específicas. Ejemplos de macronutrientes son los azúcares, las féculas, lostriglicéridos o grasas, las proteínas y el agua. Ejemplos de micronutrientes son las vitaminas y algunoselementos minerales como el yodo, el hierro, el litio, etc.
14 . DIETAS SALUDABLES Y EQUILIBRADAS
Se llama "dieta mediterránea" a la alimentación tradicional de los países de la cuenca mediterránea (Sur de Europa, Norte de África y Oeste de Asia), entre ellos España.
Numerosos estudios llevados a cabo en los últimos años han puesto de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea tienen un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. Los investigadores han descubierto que la dieta tiene un papel fundamental. Desde entonces se habla de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades.
Actualmente se considera que la dieta mediterránea es una de las "más equilibradas y saludables", siendo eficaz para la prevención de las enfermedades del aparato circulatorio (cardiovasculares), estreñimiento, cáncer de colon e incluso la obesidad.
Este tipo de alimentación ofrece una gran cantidad de platos, lo que la convierte en una dieta muy variada y atractiva desde el punto de vista culinario.
Los principales alimentos de la dieta mediterránea son:
- Aceite de oliva: se ha demostrado que es uno de los mejores aceites para la salud, pues proporciona muchas grasas insaturadas.
- Cereales: aportan glúcidos complejos, más saludables que los sencillos contenidos en los dulces y azúcar. También aportan fibra
- Legumbres, frutos secos, verduras y frutas: ricos en fibra y vitaminas.
- Pescados: bajos en colesterol y ricos en grasas insaturadas, en especial el pescado azul.
- Carnes blancas (pollo y otras aves): tienen menos grasa que las carnes rojas (cerdo, ternera, cordero) que también se consumen, pero en menor medida.
1. Completa quiere decir que contiene todos los nutrientes que necesitamos (glúcidos, lípidos, proteínas, agua y sustancias minerales).
2. Equilibrada quiere decir que la proporción entre los nutrientes es la adecuada.
Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra y son muy difíciles de evaluar. Si con una dieta normal el estado de salud de una persona es bueno y su peso es correcto, se puede deducir que sus necesidades nutricionales se ajustan a la media.
La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.
Debido a los múltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR).
La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos:
- Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físiconecesarios. Ni más ni menos.
- Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
- Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. Esto es:
- Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total.
- Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
- Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas.
Para conseguir una dieta adecuada debemos CONTROLAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS. Además, es muy recomendable realizar EJERCICIO FÍSICO al menos una hora diaria para mantenerse sano.
Éstas son 10 recomendaciones para una dieta sana y equilibrada:
1. Diversificar los alimentos que se ingieren, es decir, comer lo más variado posible. Para ello podemos seguir la llamada pirámide alimentaria, la cual ha sufrido muchos cambios desde que comenzó a utilizarse, se muestra aquí la pirámide propuesta en EEUU en 2003:
2. Realizar varias comidas al día (3 a 5), no muy copiosas y no saltarse ninguna.
3.Distribuir adecuadamente las kilocalorías ingeridas en cada comida:
4. Las calorías necesarias deben ser aportadas por los nutrientes energéticos en la siguiente proporción:
5. Consumir al menos 2 litros de agua al día y siempre compensando las pérdidas por sudoración, orina... Durante las comidas es preferible consumir agua en lugar de bebidas gaseosas o alcohólicas. Tampoco es recomendable abusar de bebidas diuréticas como el té o el café
6. Tomar alimentos vegetales frescos, pues contienen más vitaminas.
7. Consumir alimentos ricos en fibra (pan integral, legumbres, verduras, frutas). Se necesitan unos 30 g diarios de fibra, de las cuales la mitad deben ser no aprovechables (insoluble).
8. Evitar los alimentos precocinados y los embutidos, pues suelen ser ricos en grasas y sal (máximo 3 g sal /día).
9. Reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol (como la yema de huevo, mantequilla, carnes rojas; máximo 300 mg colesterol/día) o grasas saturadas (dulces con crema, carnes rojas, margarinas) y aumentar el consumo de grasas insaturadas (como las de la mayoría de los aceites vegetales).
| ||||||||||||||||||||||||||||
14.2. Tendencias de la población
Para llegar al equilibrio entre el gasto y la ingestión de calorías, hay que alimentarse adecuadamente, combinando todo tipo de productos en la dieta, productos lácteos, carnes, leche, cereales, aceite, etc.. Sin embargo, se observa que la tendencia a nivel general es ingerir más kilocalorías de la cuenta, llevando una dieta desequilibrada, basada en:
- Demasiados dulces y bebidas refrescantes.
- Muchas proteínas de origen animal, como carnes o embutidos.
- Un aumento del consumo de grasa, de alimentos fritos y comida rápida.
- El consumo de poca fruta y verduras frescas.
- Practicar poco ejercicio, lo que es necesario para todo el mundo, pero más para aquellas personas con trabajos sedentarios.
Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA (recomendaciones dietéticas generales publicadas por la Comisión de Nutrición del Senado de los EE.UU. aplicables a prácticamente todas las personas sanas) se llega a las siguientes conclusiones:
- Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan en un17 % las recomendadas.
- Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen animal
- El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa en un ¡¡ 71 % !! las RDA, consumiéndose unos 90 gr. al día de media.
- El aporte de carbohidratos es insuficiente: un 12 % por debajo.
- El aporte de fibra también es insuficiente: un 14 % por debajo.
En nuestro país lo mejor que podemos hacer es seguir nuestra tradicional dieta mediterránea rica y saludable, la cual mejora la esperanza de vida y disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares, gracias a su variedad y no dejarnos llevar por las modas anglosajonas
15. DIETA MEDITERRÁNEA
Para seguir una dieta sana no solo hay que limitar la ingesta de grasa, sino diferenciar correctamente entre las perjudiciales y las beneficiosas. La recomendación actual de la Asociación Americana del Corazón marca una pauta muy sencilla: hay que sustituir las grasas saturadas (animal) por las monoinsaturadas o poliinsaturadas (aceite de soja o de oliva, por ejemplo). Numerosos estudios demuestran el beneficio de este tipo de grasas, características de la dieta mediterránea.
Varias investigaciones han demostrado que esta clase de grasas previenen la formación de la placa de ateroma, lo que reduce el riesgo de sufrir infarto y accidente cerebro vascular.
La dieta mediterránea se inició en la antigua Mesopotamia y Palestina, por lo que tiene unos 6.000 años. En un sentido general, incluye todos los alimentos propios de una región geográfica en la que tradicionalmente no se ha podido disponer de grandes cantidades de alimentos pero en la que éstos se han utilizado de forma amplia y diversa.
En la dieta mediterránea predominan las frutas, las hortalizas, los frutos secos, el pescado, la carne, los cereales, las legumbres, los quesos y finalmente algunos condimentos como hierbas y especias. De todos modos, lo importante de la dieta es la proporción en que se ingieren los distintos alimentos.
De la dieta mediterránea hay que destacar la diversidad de los componentes que la constituyen. Se trata de una forma muy variada de alimentarse. Aunque la dieta mediterránea no es tan ligera como se supone, es más rica en glúcidos que en lípidos.
La elevada proporción de proteína de las legumbres, en comparación con la proteína animal, constituye uno de los aspectos más positivos de la dieta.
- La dieta mediterránea tradicional se caracteriza por:
- La abundancia de cereales y sus derivados (pasta, pan y arroz), verduras, legumbres, pescado, fruta y frutos secos.
- Aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- Moderado consumo de aves de corral, productos lácteos y huevos.
- Pequeñas cantidades de carnes rojas, cerdo y embutidos.
- Moderadas cantidades de vino, consumidas durante las comidas.
16. FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
El primer grupo, substancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que denominamos nutrientes plásticos, es decir, aquellos que forman la estructura de nuestro organismo, es decir, los músculos, los huesos, las vísceras, ...
- Equivalen, en el complejo edificio que es nuestro cuerpo, a los ladrillos que, uno junto a otro, lo van formando dándole solidez y permitiendo su crecimiento.
16.2. Nutrientes energéticos
Son nutrientes eminentemente energéticos las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas, aún siendo plásticos, pueden usarse también como energéticos sí se ingieren más de la cantidad que necesitamos, lo cual no cabe duda que es un "despilfarro".
En las diferentes etapas de la vida, el hombre tiene que adaptar su alimentación a las necesidades de su organismo. En la infancia se necesita una cantidad de calorías distintas a las necesarias en la edad adulta o en la vejez. Cada fase de nuestro desarrollo tiene unas prioridades alimenticias propias que hay que conocer para que no se produzcan problemas de salud.
La cantidad de energía y nutrientes que necesitamos diariamente depende de varios factores:
- Metabolismo basal: cantidad de energía que consumimos en estado de reposo. Esta energía se destina a realizar todas aquellas funciones necesarias para mantener con vida nuestro organismo. El metabolismo basal depende de la edad, altura, peso, sexo, etc. En general, a mayor edad, menor metabolismo basal; a mayor peso, mayor metabolismo; a mayor altura, mayor metabolismo; y, habitualmente, los hombres tienen mayor metabolismo basal que las mujeres.
- Actividad desarrollada en el día: a más actividad o trabajo realizado, más gasto y más necesidades. Por ejemplo, se gasta mucho más trabajando como minero que como oficinista.
- Estado fisiológico (enfermedad, lactancia, gestación, etc.): cuando estamos en alguna de estas situaciones el consumo de energía y nutrientes es mayor.
Gasto energético diario = metabolismo basal + gasto por actividades
|
El tercer grupo, lo forman aquellas substancias que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Se trata de substancias sin valor energético a las cuales denominamos reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales, necesarios en cantidades muy pequeñas pero imprescindibles para el correcto funcionamiento del metabolismo en general, como sí de semáforos para el tráfico de la ciudad se tratara.
Las cantidades de nutrientes y de energía que cada persona necesita ingerir difieren según las condiciones personales (edad, sexo, tamaño, actividad física, lactancia, embarazo, etc) y ambientales (temperatura ambiente, insolación, etc) existentes, debiendo adaptarse las ingestas a estas condiciones para evitar desequilibrios.
No hay comentarios:
Publicar un comentario